SURABAYA (Lentera) - Selama ini, berjalan kaki 10.000 langkah per hari dianggap sebagai tolok ukur gaya hidup sehat. Namun, benarkah sebanyak itu diperlukan? Sebuah metode jalan kaki dari Jepang justru menawarkan manfaat yang lebih besar hanya dengan durasi 30 menit per hari—bahkan diklaim bisa memberikan efek hingga 10 kali lebih efektif.
Konsep 10.000 langkah ini sebenarnya berasal dari kampanye pemasaran pedometer 'Manpo-Kei' di Jepang pada 1960-an. Meski bukan angka yang ditentukan lewat sains, jumlah ini jadi populer sebagai target harian. Namun, studi Universitas Granada pada 2023 menyebut 8.000 langkah saja sebenarnya sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dini secara signifikan.
Masalahnya, mencapai 10.000 langkah butuh waktu lebih dari 90 menit per hari. Hal ini tentu tak mudah bagi mereka yang punya jadwal padat. Nah, di sinilah metode jalan kaki Jepang masuk sebagai alternatif.
Dikutip dari The Independent, pelatih kebugaran Eugene Teo memperkenalkan metode jalan kaki interval, hanya 30 menit per hari, dilakukan lima kali dalam sehari.
Berjalan kaki bisa dilakukan dengan pola sederhana, misalnya tiga menit berjalan santai dengan intensitas rendah, lalu dilanjutkan tiga menit berjalan cepat dengan intensitas tinggi. Pola ini bisa diulang beberapa kali sebagai latihan ringan namun tetap bermanfaat bagi kesehatan.
Lebih Efektif Mana?
Metode ini bukan isapan jempol. Sebuah studi di jurnal Mayo Clinic Proceedings tahun 2007 menguji efektivitas metode interval ini, disebut interval walking training (IWT), dibandingkan jalan kaki biasa atau continuous walking training (CWT)
Penelitian yang melibatkan lebih dari 240 orang dengan usia rata-rata 63 tahun menunjukkan hasil positif pada peserta yang melakukan Intervall Walking Training (IWT). Mereka mengalami peningkatan kekuatan otot paha hingga 17 persen, kapasitas aerobik naik sebesar 8 persen, serta penurunan tekanan darah sistolik yang lebih signifikan dibandingkan kelompok lain.
Menariknya, hasil itu didapat dengan waktu jalan kaki mingguan yang lebih sedikit dibanding peserta CWT.
Menurut dr Elroy Aguiar, pakar jalan kaki dari University of Alabama, aktivitas intensitas tinggi, meski hanya satu menit per hari, bisa berdampak signifikan pada kesehatan metabolik.
"Satu menit aktivitas paling intens setiap hari bisa jadi indikator kuat seseorang punya risiko sindrom metabolik atau tidak," ujarnya.
Dalam studinya di Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ia menyebut jalan kaki dengan ritme sekitar 100 langkah per menit sudah tergolong intensitas sedang, dan di situlah manfaat paling besar didapat.
Metode jalan kaki ala Jepang ini, jika dilakukan 4 kali seminggu, nyaris menyentuh batas 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu yang direkomendasikan organisasai kesehatan dunia (WHO). Cukup menambahkan latihan kekuatan ringan, dan sudah punya paket latihan sehat yang praktis dan minim waktu.
Jadi, kalau 10.000 langkah terasa terlalu berat, coba saja cara Jepang ini. Lebih ringkas, tapi tetap bikin bugar.
Diketahui ada manfaat lain dari IWT selain memperpanjang umur, yaitu sebagai berikut:
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Intervall Walking Training (IWT) terbukti dapat meningkatkan kesehatan jantung dan sirkulasi darah. Penelitian yang melibatkan lebih dari 240 orang dengan usia rata-rata 63 tahun menunjukkan bahwa peserta IWT mengalami peningkatan kekuatan otot paha hingga 17 persen, kapasitas aerobik naik 8 persen, serta penurunan tekanan darah sistolik yang lebih besar dibandingkan kelompok lain.
Menurunkan Tekanan Darah dan Kadar Gula Darah
Penelitian menunjukkan bahwa Intervall Walking Training (IWT) tidak hanya bermanfaat bagi kebugaran fisik, tetapi juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah. Dengan pola jalan kaki bergantian antara intensitas rendah dan tinggi, IWT terbukti efektif dalam meningkatkan kesehatan jantung, memperbaiki sirkulasi darah, serta mengontrol faktor risiko penyakit kronis seperti hipertensi dan diabetes.
Meningkatkan Kekuatan Otot
Dapat meningkatkan kekuatan otot kaki dan kebugaran fisik secara keseluruhan. Dengan menggabungkan sesi jalan kaki berintensitas rendah dan tinggi secara bergantian, latihan ini merangsang kerja otot lebih efektif serta memperbaiki kapasitas aerobik, sehingga tubuh menjadi lebih bugar dan kuat dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Membantu Penurunan Berat Badan
Dapat membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan secara efektif. Kombinasi antara jalan kaki santai dan cepat dalam satu sesi membuat tubuh bekerja lebih keras, meningkatkan pembakaran energi, serta mempercepat metabolisme. Latihan ini cocok bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa harus melakukan olahraga berat.
Meningkatkan Kapasitas Aerobik
Dapat meningkatkan kapasitas aerobik, yang merupakan komponen penting untuk menunjang kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Dengan meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap dan menggunakan oksigen, IWT membantu memperkuat jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah, sehingga tubuh menjadi lebih efisien dalam menjalani aktivitas fisik sehari-hari.
Dibandingkan dengan target 10.000 langkah per hari, IWT menawarkan manfaat serupa bahkan lebih besar dalam waktu yang lebih singkat. Berikut perbedaannya:
Jalan kaki 10.000 langkah
Meskipun populer sebagai target aktivitas harian, mencapai 10.000 langkah setiap hari bisa jadi sulit dan memakan waktu, terutama bagi mereka yang memiliki jadwal padat atau keterbatasan fisik. Karena itu, metode seperti Intervall Walking Training (IWT) menjadi alternatif yang lebih efisien, dengan durasi lebih singkat namun tetap memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.
IWT
Intervall Walking Training (IWT) menawarkan alternatif yang lebih efektif dan efisien dibandingkan jalan kaki biasa, karena menggabungkan intensitas rendah dan tinggi dalam satu sesi latihan berdurasi singkat. Dengan pola ini, tubuh mendapatkan manfaat maksimal dalam waktu yang lebih singkat, seperti peningkatan kebugaran, pembakaran kalori, dan perbaikan kesehatan jantung, tanpa harus menempuh langkah sebanyak 10.000 setiap hari.
Penelitian
Penelitian menunjukkan bahwa Intervall Walking Training (IWT) lebih efektif dalam meningkatkan kesehatan fisik dibandingkan dengan jalan kaki biasa berintensitas sedang. Dengan mengombinasikan periode jalan santai dan cepat, IWT mampu memberikan stimulasi lebih besar pada sistem kardiovaskular dan otot, sehingga menghasilkan peningkatan yang lebih signifikan dalam kekuatan tubuh, kapasitas aerobik, serta pengendalian tekanan darah dan kadar gula.
Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
.jpg)
