Good Food, Good Mood: Kenapa Lapar Bisa Bikin Uring-uringan?

SURABAYA ( LENTERA ) - Pernah merasa suasana hati tiba-tiba memburuk hanya karena belum makan? Mudah tersinggung, tidak sabaran, sulit berkonsentrasi, atau bahkan merasa ingin marah ketika perut kosong?

Fenomena tersebut cukup umum terjadi. Istilah hangry, gabungan dari hungry dan angry, bahkan digunakan untuk menggambarkan kondisi ketika rasa lapar ikut memengaruhi emosi seseorang.

Ungkapan good food, good mood pun bukan sekadar jargon. Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, membenarkan bahwa makanan yang dikonsumsi seseorang dapat berkaitan dengan suasana hati sekaligus kondisi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

"Iya benar. Sebenarnya, 'good food sama dengan good mood' ada benarnya. Jadi kalau misalnya kamu makannya bagus, ya itu mood-nya pasti oke," ujar dr Yaze dalam live TikTok.

Menurut dia, pengaruh makanan terhadap tubuh tidak berhenti pada rasa kenyang. Jenis dan kualitas makanan turut menentukan bagaimana organ tubuh menjalankan fungsinya.

Karena itu, pilihan makanan yang kurang tepat juga dapat memberikan dampak sebaliknya. Salah satu contohnya adalah konsumsi makanan dengan kandungan natrium tinggi.
"Terus selain mood kamu juga oke, ya pasti kesehatannya juga terpantau tuh. Kalau misalnya kita makan yang tinggi natrium (garam), kan sudah pasti tensi akan naik. Enggak good dong untuk tubuhnya," jelasnya.

Rasa lapar bukan sekadar sensasi kosong di perut. Tubuh menggunakan rasa lapar sebagai sinyal bahwa energi dan asupan makanan perlu dipenuhi.

Ketika seseorang sengaja menahan rasa lapar atau memangkas porsi makan secara berlebihan, tubuh dapat memberikan respons yang ikut memengaruhi kondisi emosional.

"Kalau misalnya lapar, ya pasti uring-uringan. Karena sebenarnya tubuh kita kasih sinyal mau makan, tapi kita malah nahan-nahan untuk enggak makan. Atau malah makan cuma sedikit, ya pasti uring-uringan," paparnya.

Penjelasan tersebut memiliki kaitan dengan perubahan energi dan regulasi glukosa dalam tubuh. Harvard Health menjelaskan bahwa rasa lapar dan mudah tersinggung termasuk gejala yang dapat muncul ketika kadar gula darah turun terlalu rendah. Kondisi hipoglikemia juga dapat disertai gemetar, berkeringat, pusing, lemas, hingga kebingungan. 

Namun, merasa hangry tidak otomatis berarti seseorang mengalami hipoglikemia secara medis. Pada orang sehat, rasa tidak nyaman ketika lapar dapat muncul sebagai respons terhadap perubahan energi, waktu makan yang tidak teratur, maupun kondisi psikologis lainnya.

Harvard Health pada 2026 juga menjelaskan bahwa perubahan kadar gula darah dapat berpengaruh terhadap energi, keinginan makan dan perubahan suasana hati. Pola makan yang terlalu lama jedanya kemudian diikuti makan dalam jumlah besar dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang lebih lebar.

Artinya, bukan hanya apa yang dimakan yang perlu diperhatikan, tetapi juga bagaimana pola makan sepanjang hari.

Bukan Hanya Soal Kalori

Untuk mencegah rasa lapar berlebihan, dr Yaze mengingatkan pentingnya menyesuaikan asupan dengan kebutuhan masing-masing orang.

"Jadi sebenarnya, dengan porsi yang sesuai dan dengan kalori yang memang juga sudah kita hitung, sesuai juga nih sama kebutuhan tubuh kita," pungkas dia.

Pesan tersebut penting, terutama bagi orang yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Mengurangi makanan secara ekstrem bukan berarti pola makan menjadi lebih sehat.

Kebutuhan energi setiap orang berbeda-beda karena dipengaruhi antara lain usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, kondisi tubuh, serta tujuan kesehatan. Karena itu, pembatasan kalori sebaiknya tetap mempertimbangkan kebutuhan individu.

Selain menjaga kecukupan energi, komposisi makanan juga berperan. Harvard Health menyebutkan bahwa makanan yang mengombinasikan karbohidrat, protein dan lemak dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil dibandingkan pola makan yang sangat didominasi karbohidrat. 

Sementara itu, makanan tinggi gula tambahan dapat lebih cepat diserap tubuh. Harvard Health menjelaskan bahwa makanan dengan gula tambahan yang minim serat dan protein dapat menyebabkan lonjakan gula darah lebih cepat dan kemudian memicu rasa lapar kembali.

Artinya, makan dengan tujuan menjaga mood bukan berarti bebas mengonsumsi makanan apa pun yang terasa enak. Prinsipnya tetap keseimbangan.

Hubungan Makanan dan Otak

Hubungan antara makanan dan suasana hati juga semakin banyak diteliti melalui konsep gut-brain axis, yakni komunikasi dua arah antara sistem pencernaan dan otak.
Harvard Health dalam ulasan yang diterbitkan Februari 2026 menjelaskan bahwa kondisi saluran pencernaan dapat berkontribusi terhadap perasaan seperti bahagia, cemas maupun mudah tersinggung. Komunikasi tersebut melibatkan sistem saraf, hormon, sistem imun dan mikrobiota di dalam saluran pencernaan. 

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa hubungan antara mikrobiota usus dan kondisi psikologis merupakan bidang yang terus berkembang. Tinjauan sistematis menemukan adanya hubungan potensial antara intervensi yang memengaruhi mikrobiota, termasuk prebiotik dan probiotik, dengan kesehatan mental, meski bukti yang ada belum cukup untuk menjadikannya terapi standar untuk depresi atau gangguan kecemasan.

Dengan kata lain, makanan memang dapat menjadi salah satu bagian dari upaya menjaga kesehatan fisik dan mental, tetapi tidak tepat jika semua perubahan mood dianggap semata-mata akibat makanan.

Waspada Mood yang Berubah-ubah

Sesekali merasa mudah marah ketika lapar merupakan hal yang berbeda dengan perubahan suasana hati yang berlangsung terus-menerus.

Jika seseorang terus mengalami mudah tersinggung, sedih, cemas, atau perubahan perilaku yang mengganggu aktivitas sehari-hari, penyebabnya perlu dilihat lebih luas. Faktor tidur, stres, kondisi kesehatan, aktivitas fisik, hingga kesehatan mental dapat ikut berperan.

Karena itu, prinsip good food, good mood sebaiknya dipahami secara sederhana yaitu  tubuh membutuhkan makanan yang cukup dan berkualitas untuk menjalankan fungsinya dengan baik.

Bukan berarti setiap kali makan makanan tertentu seseorang pasti langsung bahagia. Namun, pola makan yang teratur, porsi yang sesuai kebutuhan dan kualitas makanan yang baik dapat menjadi bagian dari gaya hidup yang mendukung kesehatan tubuh sekaligus membantu menjaga kestabilan energi dan suasana hati.

Jadi, ketika mulai merasa mudah tersinggung karena lapar, mungkin tubuh sebenarnya sedang menyampaikan pesan sederhana yaitu sudah waktunya makan. Yang penting, jangan hanya mengejar kenyang, pilih makanan yang juga memberikan asupan yang dibutuhkan tubuh.(far,ist/dya)