SURABAYA ( LENTERA ) - Popularitas chia seed terus meningkat dalam beberapa tahun terakhir. Biji kecil berwarna hitam atau putih ini kini menjadi salah satu bahan favorit dalam menu sarapan sehat, mulai dari overnight oats, smoothie, yogurt, hingga puding.
Di media sosial, chia seed bahkan kerap disebut sebagai superfood yang diklaim mampu membantu menurunkan berat badan, menjaga kesehatan jantung, hingga mengontrol gula darah.
Namun, apakah berbagai klaim tersebut didukung oleh bukti ilmiah?Sejumlah penelitian memang menunjukkan bahwa chia seed memiliki profil nutrisi yang sangat baik. Meski begitu, para ahli mengingatkan bahwa manfaatnya tetap harus dipandang sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan, bukan sebagai makanan ajaib yang dapat menggantikan pengobatan atau gaya hidup sehat.
Chia seed berasal dari tanaman Salvia hispanica L., anggota keluarga mint yang telah dibudidayakan sejak ribuan tahun lalu di wilayah Amerika Tengah. Bagi peradaban Aztec dan Maya, biji ini merupakan sumber energi penting yang dikonsumsi para prajurit maupun pelari jarak jauh.
Kini, chia seed kembali populer setelah berbagai penelitian modern menemukan kandungan gizinya yang padat. Menurut United States Department of Agriculture (USDA), dalam satu porsi sekitar 28 gram atau setara 2–3 sendok makan, chia seed mengandung serat, protein nabati, lemak sehat, kalsium, magnesium, fosfor, zat besi, mangan, serta berbagai vitamin B.
Tak hanya itu, kajian ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Food Science & Nutrition melalui PubMed Central pada 2022 menyebut chia seed kaya akan senyawa bioaktif seperti polifenol, flavonoid, antioksidan, asam fenolat, serta asam lemak omega-3 yang berpotensi memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Yang membuatnya unik, sekitar 34–40 persen komposisi chia seed terdiri atas serat pangan, menjadikannya salah satu sumber serat alami tertinggi di antara biji-bijian.
Salah satu karakteristik chia seed yang paling dikenal adalah kemampuannya menyerap cairan hingga 10–12 kali beratnya.
Saat direndam dalam air, permukaan biji akan membentuk lapisan seperti gel akibat kandungan serat larut yang tinggi. Gel inilah yang membuat tekstur chia seed berubah menjadi kenyal sekaligus memperlambat proses pengosongan lambung.
Menurut sejumlah ahli gizi, mekanisme tersebut membantu seseorang merasa kenyang lebih lama sehingga dapat mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan di sela waktu makan.
Namun, Harvard T.H. Chan School of Public Health menegaskan bahwa chia seed bukanlah solusi instan untuk menurunkan berat badan. Penurunan berat badan tetap membutuhkan keseimbangan antara asupan energi, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan pola makan bergizi secara keseluruhan.
Menjaga kesehatan sistem pencernaan
Manfaat yang paling konsisten ditemukan dalam berbagai penelitian adalah kemampuannya membantu kesehatan saluran cerna.
Serat larut dan tidak larut dalam chia seed membantu memperlancar pergerakan usus, meningkatkan volume feses, serta mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.
Asupan serat yang cukup diketahui dapat membantu mengurangi risiko sembelit sekaligus menjaga keseimbangan mikrobiota usus yang berperan penting terhadap sistem imun dan metabolisme tubuh.
Namun, para ahli mengingatkan agar konsumsi serat ditingkatkan secara bertahap dan diimbangi dengan minum air putih yang cukup agar tidak menimbulkan rasa kembung.
Memberikan rasa kenyang lebih lama
Berkat kombinasi serat dan protein, chia seed dapat membantu meningkatkan rasa kenyang setelah makan.
Ketika mengembang di lambung, chia seed memperlambat proses pencernaan sehingga pelepasan energi berlangsung lebih stabil.
Meski demikian, sejumlah uji klinis menunjukkan bahwa efek penurunan berat badan akibat konsumsi chia seed saja masih relatif kecil. Manfaat yang lebih nyata diperoleh jika dikombinasikan dengan pola makan sehat dan olahraga rutin.
Mendukung kesehatan jantung
Chia seed merupakan salah satu sumber nabati terbaik untuk asam alfa-linolenat (ALA), yaitu jenis omega-3 yang penting bagi tubuh.
Selain omega-3, chia seed juga mengandung serat dan antioksidan yang diyakini membantu menjaga kadar kolesterol serta kesehatan pembuluh darah.
Beberapa penelitian menemukan konsumsi chia seed dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik pada kelompok tertentu, meskipun bukti ilmiahnya masih memerlukan penelitian lanjutan dengan jumlah responden yang lebih besar.
American Heart Association juga mendorong konsumsi sumber omega-3 nabati sebagai bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan kardiovaskular.
Menjaga kadar gula darah
Serat tinggi membuat penyerapan karbohidrat berlangsung lebih lambat sehingga lonjakan gula darah setelah makan menjadi lebih terkendali.
Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi chia seed berpotensi meningkatkan sensitivitas insulin serta membantu pengelolaan kadar glukosa darah.
Meski demikian, para peneliti menegaskan bahwa chia seed tidak dapat menggantikan obat diabetes dan sebaiknya hanya dijadikan pelengkap pola makan yang telah dianjurkan tenaga kesehatan.
Dukung kesehatan tulang
Tidak banyak yang menyadari bahwa chia seed juga merupakan sumber mineral penting untuk tulang.
Kalsium, magnesium, fosfor, dan mangan yang terkandung di dalamnya berperan dalam pembentukan tulang sekaligus menjaga kepadatan mineral tulang.
Beberapa penelitian pada hewan juga menunjukkan kandungan omega-3 dapat membantu metabolisme tulang, meski bukti pada manusia masih terus dikembangkan.
Kaya antioksidan
Chia seed mengandung berbagai antioksidan alami seperti quercetin, kaempferol, chlorogenic acid, caffeic acid, dan myricetin.
Senyawa-senyawa tersebut membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas yang berkaitan dengan proses penuaan maupun berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular.
Para ilmuwan menilai konsumsi makanan kaya antioksidan merupakan salah satu strategi penting untuk mendukung kesehatan jangka panjang.
Keunggulan lain chia seed adalah fleksibilitas penggunaannya.
Biji ini tidak harus dimasak terlebih dahulu sehingga mudah ditambahkan ke berbagai hidangan, seperti Overnight oats,,Smoothie, Yogurt, Puding chia, Oatmeal, Salad, Jus buah
hingga adonan roti dan kue.
Karena rasanya relatif netral, chia seed dapat dipadukan dengan berbagai jenis makanan tanpa mengubah cita rasa secara signifikan.
Meski tergolong aman bagi sebagian besar orang, chia seed tetap memiliki beberapa hal yang perlu diperhatikan.
Karena kandungan seratnya sangat tinggi, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan perut kembung, begah, atau gangguan pencernaan, terutama bagi orang yang belum terbiasa mengonsumsi makanan tinggi serat.
Selain itu, chia seed yang dikonsumsi dalam keadaan kering tanpa cukup cairan berpotensi mengembang di kerongkongan sehingga meningkatkan risiko tersedak, terutama pada individu yang memiliki gangguan menelan. Karena itu, banyak ahli menyarankan untuk merendam chia seed beberapa menit sebelum dikonsumsi.
Orang yang mengonsumsi obat pengencer darah atau obat diabetes juga disarankan berkonsultasi dengan dokter sebelum rutin mengonsumsi chia seed dalam jumlah besar karena kandungan omega-3 dan seratnya dapat memengaruhi respons tubuh terhadap obat tertentu.
Berapa Banyak yang Dianjurkan?
Sebagian besar ahli gizi merekomendasikan konsumsi sekitar 28 gram atau 2–3 sendok makan per hari sebagai jumlah yang aman bagi orang dewasa sehat.
Agar manfaatnya optimal, chia seed sebaiknya:
Direndam selama beberapa menit sebelum dikonsumsi.
Disertai konsumsi air putih yang cukup.
Dijadikan pelengkap pola makan bergizi seimbang, bukan pengganti makanan utama.
Dipadukan dengan konsumsi buah, sayuran, protein, biji-bijian utuh, serta aktivitas fisik secara rutin.(far,ist/dya)
.jpg)
