SURABAYA ( LENTERA ) - Banyak orang merasa kecewa karena angka timbangan tetap stagnan meski durasi dan intensitas olahraga sudah ditingkatkan. Studi dalam jurnal Current Biology mengungkap alasan di baliknya. Disebutkan tubuh manusia memiliki sistem adaptasi otomatis untuk membatasi pembakaran kalori harian.
Fenomena ini dikenal dengan istilah Constrained Total Energy Expenditure. Temuan ini menepis anggapan umum bahwa pembakaran kalori terjadi secara linear atau berbanding lurus dengan tingkat aktivitas fisik.
Sebaliknya, riset tersebut menunjukkan bahwa saat aktivitas fisik melonjak, tubuh justru melakukan efisiensi atau penghematan energi di fungsi internal lainnya. Hal ini dilakukan untuk menjaga keseimbangan total pengeluaran energi harian agar tetap berada dalam batas tertentu.
Prof. Herman Pontzer, antropolog evolusioner sekaligus peneliti utama studi ini, menjelaskan bahwa metabolisme manusia tidak bekerja layaknya mesin yang membakar bahan bakar tanpa batas. Menurutnya, tubuh manusia adalah sistem yang adaptif dan dinamis.
Secara praktis, jika seseorang berlari sejauh 10 kilometer, otak akan memerintahkan tubuh untuk "mencuri" jatah energi dari fungsi metabolisme basal. Tujuannya agar total pengeluaran energi harian tetap stabil di batas aman. Mekanisme inilah yang menjelaskan mengapa penurunan berat badan sering kali mengalami fase stagnan atau plateau, meski intensitas latihan terus dipacu.
Data terbaru menunjukkan efisiensi energi ini dipengaruhi oleh variasi genetik thrifty - warisan evolusi untuk bertahan hidup di masa kelaparan serta profil mikrobioma usus individu. Selain itu, ada faktor "kompensasi bawah sadar" di mana seseorang cenderung lebih sedenter (malas bergerak) setelah sesi latihan berat.
Berdasarkan teori Constrained Total Energy Expenditure, para pakar merekomendasikan langkah taktis berikut untuk menembus fase plateau:
Prioritaskan Defisit Nutrisi
Mengingat pembakaran energi tubuh memiliki batas, kontrol asupan kalori adalah faktor kunci.
Terapkan Periodisasi Latihan
Hindari olahraga intensitas tinggi setiap hari. Gunakan jeda atau active recovery agar tubuh tidak mengaktifkan mode "hemat energi" ekstrem.
Bangun Massa Otot
Fokus pada latihan beban (weight training). Otot yang lebih besar meningkatkan metabolisme basal, sehingga tubuh membakar lebih banyak energi bahkan saat istirahat.
Jaga Aktivitas NEAT
Tetaplah bergerak aktif di luar jam olahraga (seperti naik tangga atau berjalan kaki). Hal ini mencegah "kompensasi bawah sadar" di mana tubuh menjadi malas bergerak setelah olahraga berat.
Optimalkan Kualitas Tidur
Pemulihan seluler yang sempurna memastikan metabolisme tetap bekerja efisien dan mencegah lonjakan hormon lapar. (Nathasya_ Mahasiswa UINSA berkontribusi dalam tulisan ini).
Jenis Olahraga yang Disarankan (Low-Impact & Moderate Intensity):
Jalan Kaki (Jalan Santai/Cepat): Aman untuk sendi, mudah dilakukan, dan sangat efektif menjaga berat badan tanpa membuat tubuh terlalu lelah.
Berenang atau Jalan di Air: Sangat baik karena air menopang tubuh, mengurangi beban pada sendi, dan membakar kalori secara merata.
Bersepeda Santai: Alternatif intensitas rendah yang efektif untuk kardiovaskular.
Yoga dan Pilates: Fokus pada fleksibilitas, pernapasan, dan kekuatan inti, membantu mengurangi stres.
Latihan Kekuatan Ringan: Menggunakan beban tubuh (seperti push-up atau squat) atau beban ringan untuk membangun otot tanpa perlu latihan intensitas tinggi (HIIT) yang ekstrem.(*)
.jpg)
