SURABAYA (Lentera) - Sayuran merupakan sumber kaya vitamin, mineral, dan serat yang sangat dibutuhkan tubuh. Konsumsi sayuran secara rutin tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh, tetapi juga membantu mengatur metabolisme serta menjaga fungsi organ agar tetap berjalan optimal. Karena itu, kualitas nutrisi dalam sayuran perlu diperhatikan agar manfaatnya bisa dirasakan secara maksimal.
Salah satu faktor penting yang menentukan kualitas gizi sayuran adalah metode memasaknya. Proses pemasakan yang kurang tepat dapat menyebabkan sebagian vitamin dan mineral berkurang. Dua cara yang paling umum digunakan dalam mengolah sayuran adalah dengan merebus atau mengukus, yang masing-masing memiliki pengaruh berbeda terhadap kandungan nutrisi.
Pertanyaannya kemudian, manakah metode memasak yang lebih sehat antara merebus dan mengukus? Jawabannya bergantung pada jenis sayuran dan kandungan gizinya. Namun, secara umum, mengukus lebih mampu mempertahankan nutrisi karena sayuran tidak langsung bersentuhan dengan air mendidih, sehingga vitamin yang larut dalam air tidak banyak hilang. Dengan begitu, tubuh dapat memperoleh manfaat maksimal dari setiap sajian sayur.
Mengukus vs Merebus
Mengukus sayuran merupakan salah satu metode memasak yang dapat mempertahankan kandungan gizinya dengan lebih baik. Proses ini meminimalkan kontak langsung dengan air sehingga vitamin yang larut air, seperti vitamin C dan vitamin B, cenderung tetap terjaga dibandingkan dengan perebusan.
Dikutip dari situs PMC, pengukusan mengurangi kehilangan vitamin karena sayuran hanya terpapar uap panas, bukan terendam air sepenuhnya. Selain itu, metode ini membantu menjaga bentuk dan kualitas sayuran agar tetap layak dikonsumsi.
Selain menjaga kandungan gizi, pengukusan juga berpengaruh terhadap tampilan dan cita rasa sayuran. Mengutip laman IFT, sayuran yang dikukus memiliki tekstur yang lebih baik, warna yang lebih segar, dan rasa yang lebih kuat dibandingkan dengan yang direbus. Hal ini membuat metode pengukusan banyak dipilih, terutama untuk menjaga kualitas penyajian makanan sehari-hari.
Meski begitu, perebusan juga memiliki keunggulan, terutama pada sayuran berakar atau yang kaya akan karotenoid seperti wortel, ubi, dan tomat. Dilansir dari PMC, proses perebusan dapat membantu memecah struktur sel sehingga pigmen yang larut lemak lebih mudah diserap oleh tubuh. Jika air rebusan dimanfaatkan kembali, misalnya untuk sup atau saus, nutrisi yang larut air juga dapat tetap digunakan dan tidak terbuang.
Namun, perebusan memiliki kelemahan terkait kehilangan nutrisi larut air. Dilansir dari Healthline, vitamin C dapat hilang dalam jumlah yang cukup besar apabila air rebusan dibuang setelah proses memasak. Kandungan vitamin dalam sayuran akan berkurang hingga lebih dari 50 persen saat direbus.
Oleh karena itu, air rebusan sayuran sebaiknya digunakan kembali, misalnya sebagai dasar sup atau saus, agar nutrisi larut air tidak hilang. Proses perebusan dapat memecah sel tanaman sehingga beberapa senyawa, seperti karotenoid, menjadi lebih mudah diserap tubuh. Dengan memanfaatkan air bekas rebusan, Dengan memanfaatkan air bekas rebusan, kandungan vitamin C dan B yang larut di dalamnya dapat tetap terserap tubuh.
Waktu Merebus Lebih Baik Dari Mengukus
Merebus sayuran memang dapat mengurangi sebagian vitamin larut air, tetapi beberapa nutrisi justru lebih mudah diserap tubuh setelah sayuran mengalami pemanasan. Misalnya, beta-karoten pada wortel atau likopen pada tomat menjadi lebih terserap karena panas memecah dinding sel tanaman.
Agar penyerapan nutrisi yang larut lemak ini lebih optimal, menambahkan sedikit minyak sehat saat memasak bisa sangat membantu. Menurut laman PMC, metode ini membuat gizi tertentu lebih tersedia dibandingkan jika sayuran hanya dikukus.
Selain itu, merebus memiliki keuntungan tersendiri saat sayuran akan dijadikan bahan sup, kaldu, atau saus. Nutrisi yang larut air, seperti vitamin B dan vitamin C, biasanya larut ke dalam air rebusan. Dengan menggunakan air rebusan sebagai bagian dari hidangan, nutrisi tersebut tidak terbuang dan tetap bisa dinikmati tubuh. Dilansir dari Better Health Victoria, hal ini membuat merebus menjadi pilihan yang bermanfaat ketika air rebusan dimanfaatkan sebagai kuah atau sup.
Meski begitu, merebus tetap perlu dilakukan dengan perhatian pada waktu dan suhu memasak. Overcooking atau memasak terlalu lama bisa menurunkan kandungan vitamin yang sensitif terhadap panas. Oleh karena itu, menyesuaikan durasi memasak dengan jenis sayuran dan tujuan nutrisi tetap penting untuk menjaga manfaat kesehatan. Dilansir dari situs PMC, cara ini membantu menyeimbangkan antara meningkatkan ketersediaan nutrisi tertentu dan mempertahankan nutrisi yang mudah hilang.
Jadi, mana yang lebih sehat tergantung pada tujuan gizi dan jenis sayuran yang dimasak. Jika ingin mempertahankan vitamin dan mineral yang larut air, mengukus lebih dianjurkan karena meminimalkan kehilangan nutrisi. Sedangkan jika ingin meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu yang larut lemak, seperti beta-karoten atau likopen, merebus dengan tetap memanfaatkan air rebusan bisa lebih bermanfaat.
Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
.jpg)
