SURABAYA (Lentera) - Bagi sebagian orang, mengonsumsi sayuran masih dianggap kurang menarik. Padahal, sayuran memiliki manfaat signifikan bagi kesehatan tubuh, termasuk menjaga kesehatan usus. Sebuah studi terbaru menunjukkan bahwa konsumsi rutin sayuran silangan, seperti brokoli dan kale, dapat membantu menurunkan risiko kanker usus besar.
Dilansir dari situs Ayo Sehat milik Kementerian Kesehatan, kanker usus besar merupakan kondisi ketika sel-sel di usus besar tumbuh secara tidak terkendali dan membentuk tumor ganas. Penyebab penyakit ini beragam, salah satunya terkait dengan kebiasaan hidup yang tidak sehat, seperti sering mengonsumsi makanan tinggi lemak dan rendah serat.
Salah satu langkah pencegahan yang dianjurkan adalah mengonsumsi makanan tinggi serat, rendah lemak, serta memperbanyak asupan sayuran. Studi yang diterbitkan dalam BMC Gastroenterology (2025) menemukan bahwa kebiasaan mengonsumsi sayuran silangan dapat menurunkan risiko kanker usus besar.
Penelitian tersebut menganalisis data dari 17 studi dengan 97.000 partisipan. Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi sayuran silangan 20–40 gram per hari dapat menurunkan risiko kanker usus besar hingga 20 persen dibandingkan dengan mereka yang jarang mengonsumsinya.
Lewat studi ini, rutin mengonsumsi sekitar 20 gram sayuran silangan ditemukan dapat memberikan perlindungan terbesar bagi usus. Sementara itu, efek perlindungannya cenderung stabil pada konsumsi 40–60 gram per hari.
Menurut ahli gizi Monique Richard yang tidak terlibat langsung dalam studi tersebut, sayuran silangan seperti kale, kubis, dan brokoli mengandung senyawa glukosinolat. Senyawa ini dapat berperan melindungi sel tubuh dari kanker.
“Kami telah mengamati dalam penelitian manfaat senyawa yang terdapat pada sayuran silangan, seperti glukosinolat, yang sering dikaitkan dengan kemampuannya melindungi sel dari kanker, stres oksidatif, racun, dan radikal bebas. Selain itu, sayuran ini juga merupakan sumber kaya vitamin C, mineral, flavonoid, karotenoid, serta fitokimia,” jelas Monique.
Selain kandungan senyawa bioaktif, sayuran silangan juga tinggi serat. Serat, baik larut maupun tidak larut, mendukung fungsi pencernaan secara keseluruhan dengan membantu usus tetap aktif dan menjaga lapisan usus tetap sehat. Kandungan serat juga memberikan asupan bagi mikrobiota usus, sekaligus menghambat pertumbuhan bakteri berbahaya.
“Kandungan serat larut maupun tidak larut juga memberi asupan bagi mikrobiota di usus, serta membantu menjaga lapisan usus tetap sehat dan berfungsi optimal dengan cara menghambat pertumbuhan bakteri,” tambah Monique.
Tips Konsumsi Sayuran Silangan
Meski menyehatkan, menambahkan sayuran silangan ke menu sehari-hari bukan hal yang mudah. Sebagian orang masih kurang menyukai rasa dan aromanya. Untuk itu, Monique membagikan beberapa tips yang bisa dicoba.
Porsi yang Tepat
Mulailah dengan porsi kecil dua kali sehari, misalnya menambahkan salad kubis segar saat makan siang dan setengah porsi brokoli rebus pada makan malam, agar tubuh terbiasa mengonsumsi sayuran silangan tanpa terasa berlebihan.
Peningkatan Bertahap
Tingkatkan porsi sayuran secara perlahan seiring waktu agar tubuh lebih mudah menerima rasa dan teksturnya, misalnya dengan menambah sedikit demi sedikit jumlah sayuran dalam setiap hidangan hingga akhirnya terbiasa, sehingga asupan gizi bertambah tanpa terasa memaksa dan pola makan sehat lebih mudah dijalani secara konsisten.
Smoothie dan Jus
Campurkan sayuran seperti kangkung mentah ke dalam smoothie bersama buah-buahan agar menghasilkan rasa yang lebih segar sekaligus menambah asupan serat, vitamin, dan mineral, sehingga minuman tidak hanya lezat tetapi juga kaya nutrisi dan mendukung pola makan sehat sehari-hari.
Telur dan Lauk Pauk
Tambahkan potongan sayuran silangan seperti brokoli atau kembang kol ke dalam telur dadar atau tumisan untuk menciptakan lauk yang lebih sehat, lezat, dan bergizi, sekaligus menambah variasi rasa serta memperkaya asupan serat, vitamin, dan mineral dalam menu harian.
Pengganti Karbohidrat
Giling kembang kol hingga bertekstur menyerupai nasi atau gantikan sebagian pasta dengan zucchini yang diiris tipis memanjang untuk menambah asupan serat sekaligus mengurangi kalori, sehingga hidangan tetap lezat namun lebih ringan dan sehat bagi tubuh.
Menumis
Tumis sayuran silangan seperti brokoli, kubis, dan kembang kol dengan sedikit bawang putih serta tambahan jamur untuk menghasilkan hidangan lezat yang kaya rasa sekaligus penuh nutrisi, cocok sebagai lauk sehat yang mudah dibuat sehari-hari.
Memanggang
Panggang sayuran seperti brokoli, kembang kol, atau asparagus pada suhu yang tepat agar teksturnya tetap renyah dan rasanya lebih gurih, sekaligus membantu meningkatkan penyerapan antioksidan serta vitamin. Cara memasak ini tidak hanya membuat hidangan lebih nikmat, tetapi juga menjaga kandungan gizi tetap optimal, sehingga cocok dijadikan menu sehat sehari-hari.
Mengukus
Mengukus sayuran dengan sedikit air merupakan cara memasak yang baik karena membantu menjaga tekstur, rasa, dan kandungan nutrisinya, sehingga Anda tetap mendapatkan manfaat serat, vitamin, serta mineral tanpa banyak kehilangan gizi penting.
Libatkan dalam Proses Memasak
Ajak anak-anak untuk ikut memilih dan memasak sayuran agar mereka merasa lebih terlibat, sehingga muncul rasa ingin tahu dan semangat untuk mencoba hasil masakan sendiri, sekaligus membantu membentuk kebiasaan makan sehat sejak dini.
Bumbu Penyedap
Gunakan bumbu seperti ketumbar, lada, atau perasan jeruk nipis untuk membuat rasa sayuran lebih segar dan menarik, sehingga hidangan terasa lebih lezat sekaligus mendorong kebiasaan makan sehat tanpa perlu tambahan bahan yang berlebihan.
Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
.jpg)
