SURABAYA (Lentera) - Tidak hanya musik dan drama, kuliner Korea Selatan juga sukses menarik minat masyarakat Indonesia. Saat ini, berbagai hidangan khas Negeri Ginseng sudah bisa dengan mudah ditemui di Tanah Air tanpa harus berkunjung langsung ke Korea.
Salah satu kuliner khas Korea Selatan yang banyak digemari adalah Bibimbap. Hidangan nasi campur dengan beragam sayuran dan minyak perilla ini tidak hanya lezat, tetapi juga dikenal kaya manfaat bagi kesehatan.
Dari berbagai variasinya, sanchae bibimbap atau bibimbap sayuran liar kini semakin populer. Rasanya segar dengan aroma khas sayuran pegunungan, sekaligus kaya manfaat untuk kesehatan.
Selain bahan umum seperti daun lobak kering (siraegi), batang ubi jalar, cabai hijau, hingga irisan labu kering, sanchae bibimbap juga menggunakan aneka sayuran pegunungan. Beberapa di antaranya jamur, paku-pakuan, daun gosari (royal fern), deodeok, akar balloon flower, hingga gondre (wild thistle). Biasanya bahan-bahan ini dibumbui lalu dicampur bersama nasi.
Para ahli menyebut bahwa hidangan ini juga bisa membantu mengontrol gula darah, menjaga kesehatan tulang, hingga mendukung manajemen berat badan, asalkan dimakan dengan cara yang benar.
Lantas seberapa sehatkah hidangan ini? Yuk, simak manfaatnya bibimbap berikut ini dikutip dari The Korea Times.
Siraegi bantu kontrol gula darah
Siraegi atau daun lobak kering mengandung serat tiga hingga empat kali lebih banyak dibanding daun segar. Serat ini membantu gula darah lebih stabil dan membuat perut kenyang lebih lama, sehingga baik untuk menjaga berat badan.
Daun lobak juga kaya vitamin C, kalsium, kalium, dan folat. Bahkan kandungan kalsiumnya bisa sepuluh kali lebih tinggi dibanding umbinya. Menurut National Institute of Crop Science, daun lobak juga mengandung senyawa indoles dan isothiocyanates yang bersifat antikanker. Ditambah vitamin D, kalsium dalam daun lobak berperan penting untuk memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.
Zucchini kaya vitamin A
Zucchini Korea atau aehobak, tinggi vitamin A yang penting untuk kesehatan mata, kulit, dan perkembangan sel. Kekurangan vitamin A bisa menyebabkan kulit kering, kasar, hingga gangguan pada mata.
Meski aman dimakan banyak, suplemen vitamin A perlu hati-hati. Jika berlebihan, justru bisa menimbulkan efek samping seperti sakit kepala, mual, kulit kering, hingga rambut rontok.
Jamur tinggi protein
Jamur mengandung protein dan serat yang baik untuk otot, imun tubuh, serta menurunkan kolesterol. Khusus jamur shiitake, kandungan vitamin B1 dan B2 lebih tinggi dibanding kebanyakan sayuran, serta kaya ergosterol yang bisa berubah menjadi vitamin D dan membantu mengontrol kolesterol.
Konsumsi shiitake kering yang dianjurkan sekitar 10 gram per hari, setara dengan hanya 3 kalori, sehingga ramah untuk diet penurunan berat badan. Jamur juga mengandung asam amino esensial yang hanya bisa diperoleh dari makanan. Selain itu, senyawa lentinan dalam jamur shiitake dikembangkan sebagai obat untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan menghambat pertumbuhan sel kanker.
Perhatikan nasi
Bibimbap sebaiknya dibuat dengan beras multigrain yang berindeks glikemik rendah, sehingga tidak langsung melonjakkan gula darah. Meski begitu, nasi tetaplah karbohidrat. Jika porsinya berlebihan, tetap bisa menyebabkan kenaikan gula darah dan berat badan.
Karena itu, dalam bibimbap, sebaiknya porsi sayuran lebih banyak dibanding nasinya. Untuk penderita diabetes atau pradiabetes, nasi multigrain dalam jumlah sedang lebih dianjurkan. Kalau hanya ada nasi putih, porsinya perlu dikurangi dan fokus pada topping sayuran agar tetap sehat.
Sayuran
Sayuran yang biasa dipadukan bersama bibimbap adalah wortel, bayam, jamur, tauge dan sayuran lain disesuaikan dengan selera masing- masing. Sayuran yang berwarna-warni mengandung zat gizi yang sangat baik bagi tubuh. Sayuran berwarna orange seperti wortel kaya akan kandungan beta karoten, vitamin A, pottasium dan antioksidan.
Sedangkan bayam mengandung folat yang dapat membantu mencegah terjadinya neural tube disorders (NTD) selama kehamilan. Kandungan vitamin K, A dan magnesium yang tinggi pada bayam juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Antioksidan, polifenol dan flavonoid juga terkandung pada tauge yang menjadi salah satu komponen dalam bibimbap.
Gochujang
Bumbu fermentasi yang umumnya digunakan adalah gochujang. Gochujang merupakan produk fermentasi yang terbuat dari bubuk cabai merah, beras ketan, meju (kedelai fermentasi) dan garam. Proses fermentasi gochujang tidak hanya meningkatkan rasa dan aroma yang khas dan unik namun juga meningkatkan nilai gizinya. Gochujang mengandung berbagai komponen bioaktif yang dapat memberikan efek antioksidan.
Cara Menyajikan
Bimbimbap dapat dikreasikan dan dimodifikasi menjadi hidangan yang lebih sehat. Berikut tips membuat bibimbap sehat di rumah tanpa mengurangi kelezatannya :
Pilihan Nasi
Nasi yang memiliki pigmen warna alami seperti nasi merah dan nasi cokelat memiliki kandungan antioksidan dan serat yang lebih tinggi dibandingkan dengan nasi putih. Nasi merah mengandung zat besi yang dapat mencegah terjadinya anemia defisiensi besi. Kandungan gizi dalam nasi cokelat juga tidak kalah jika dibandingkan dengan nasi merah. Nasi cokelat mengandung antioksidan dan vitamin E yang dapat memberikan proteksi terhadap penyakit kronik.
Mengolah Protein dan Sayur
Selain di tumis, sayur juga dapat diolah dengan cara direbus atau dikukus. Namun, proses pemasakan yang terlalu lama dapat merusak kandungan gizi dan tekstur bahan makanan, sehingga waktu pemasakan juga perlu diperhatikan. Sayuran seperti bayam membutuhkan waktu rebus sekitar 3-5 menit, sedangkan sayuran yang lebih keras seperti wortel dan brokoli membutuhkan waktu yang lebih lama sekitar 7-10 menit.
Beberapa sayuran juga dapat disantap secara mentah seperti mentimun tetapi tetap harus memperhatikan kebersihannya. Pastikan sayuran sudah dicuci dengan bersih sebelum dikonsumsi. Telur rebus dapat menjadi pilihan yang lebih sehat dan minim penggunaan minyak dibandingkan dengan telur mata sapi. Cara pengolahan yang beragam dapat juga menambah variasi tekstur sehingga hidangan terlihat lebih menarik dan tidak membosankan.
Porsi Seimbang
Dapat mengatur komposisi antara karobohidrat, protein, vitamin dan mineral dalam semangkuk bibimbap sesuai dengan pedoman gizi seimbang. Setengah mangkuk dapat diisi dengan nasi sebagai sumber karbohidrat, seperempat porsi diisi dengan sumber protein seperti daging, tahu, telur ataupun kombinasi ketiganya dan seperempat sisanya diisi dengan sayuran berwarna-warni sebagai sumber serat, vitamin dan mineral. Pembagian porsi ini dapat membantu dalam menikmati bibimbap dengan nikmat dan memenuhi kebutuhan gizi harian.
Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
.jpg)
