SURABAYA – Dengkuran saat tidur sering dianggap sepele, namun bagi sebagian orang, terutama pasangan tidur, hal ini bisa menjadi gangguan serius. Suara dengkuran yang keras kerap menyebabkan tidur tidak nyenyak, bahkan memicu masalah hubungan karena kurangnya kualitas tidur bersama.
Dengkuran terjadi ketika aliran udara melalui mulut dan hidung terhambat selama tidur, menyebabkan jaringan di tenggorokan bergetar dan menimbulkan suara. Meskipun ini adalah kondisi umum, ada beberapa langkah sederhana yang bisa membantu menguranginya.
Ubah Posisi Tidur
Salah satu penyebab utama dengkuran adalah posisi tidur telentang. Dalam posisi ini, pangkal lidah dan langit-langit lunak menutup bagian belakang tenggorokan, sehingga menghasilkan suara getaran saat tidur. Untuk menguranginya, biasakan tidur menyamping. Beberapa orang menggunakan bantal tambahan atau alat bantu tidur khusus untuk menjaga posisi tubuh tetap menyamping sepanjang malam.
Tinggikan Posisi Kepala
Meninggikan posisi kepala sekitar empat inci dapat membantu membuka saluran udara dan membuat pernapasan lebih lancar. Gunakan bantal tambahan atau tempat tidur yang bisa diatur ketinggiannya untuk mencapai posisi yang nyaman. Cara ini terbukti efektif bagi banyak orang yang mengalami dengkuran ringan hingga sedang.
Tidur dengan Durasi yang Cukup
Kurang tidur juga bisa memperburuk kebiasaan mendengkur. Saat tubuh terlalu lelah, otot-otot tenggorokan menjadi lebih rileks dan lebih mudah bergetar. Pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup, yakni sekitar 7–9 jam per malam bagi orang dewasa. Rutinitas tidur yang teratur juga membantu menjaga kualitas tidur tetap optimal.
Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan, terutama di sekitar leher, dapat mempersempit saluran udara dan memicu dengkuran. Menurunkan berat badan melalui pola makan sehat dan olahraga teratur dapat memberikan dampak signifikan dalam mengurangi dengkuran. Bahkan penurunan berat badan beberapa kilogram saja bisa membantu memperbaiki kualitas tidur.
Hentikan Kebiasaan Merokok
Merokok tidak hanya berdampak buruk bagi kesehatan paru-paru, tetapi juga bisa memperburuk dengkuran. Asap rokok mengiritasi lapisan saluran pernapasan, menyebabkan pembengkakan dan penyumbatan udara. Dengan berhenti merokok, saluran udara menjadi lebih bersih dan terbuka, sehingga mengurangi kemungkinan terjadinya dengkuran.
Dalam beberapa kasus, dengkuran bisa menjadi tanda dari kondisi medis yang lebih serius, seperti sleep apnea. Sleep apnea adalah gangguan tidur di mana pernapasan berhenti dan mulai kembali secara berulang, yang dapat berdampak serius pada kesehatan jantung dan tekanan darah.
Jika dengkuran disertai dengan gejala seperti sesak napas saat tidur, rasa kantuk berlebihan di siang hari, atau tidur yang tetap terasa tidak nyenyak, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter atau spesialis tidur. Diagnosis yang tepat dapat membantu menentukan perawatan terbaik, mulai dari penggunaan alat bantu napas hingga terapi tertentu.
Menjaga kualitas tidur tidak hanya penting bagi diri sendiri, tetapi juga untuk orang-orang tercinta di sekitar kita. Dengan perubahan gaya hidup sederhana, Anda bisa menikmati tidur yang lebih tenang dan bebas dari gangguan dengkuran.
Penulis: Elvy-Mg2/Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
.jpg)
