SURABAYA (Lentera) – Menjaga kesehatan otot tidak hanya penting bagi atlet atau binaragawan, tetapi juga bagi siapa saja yang ingin menjalani hidup aktif dan bugar. Otot yang kuat dan sehat berperan besar dalam menjaga postur tubuh, meningkatkan metabolisme, serta menunjang aktivitas harian.
Selain olahraga rutin, peran nutrisi sangat krusial dalam membangun dan mempertahankan massa otot. Konsumsi makanan yang tepat dapat membantu regenerasi sel otot, mengurangi cedera, dan mempercepat pemulihan pasca latihan.
Berikut delapan makanan yang terbukti secara ilmiah mendukung kesehatan otot dan layak menjadi bagian dari menu harian Anda:
Ikan Tuna
Tuna tidak hanya praktis disajikan, tetapi juga kaya akan nutrisi penting seperti vitamin B6, niasin, dan selenium. Vitamin B berperan dalam produksi energi, sementara selenium membantu fungsi otot dan kekebalan tubuh. Protein pada tuna sangat efektif untuk mendukung pertumbuhan otot tanpa menambah lemak tubuh.
Ikan Salmon
Salmon adalah salah satu sumber protein hewani terbaik. Dalam setiap 100gram fillet salmon, terkandung sekitar 22 gram protein berkualitas tinggi. Tak hanya itu, kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya membantu mengurangi peradangan otot, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mempercepat pemulihan setelah latihan berat. Mengonsumsi salmon dua hingga tiga kali seminggu sangat dianjurkan bagi Anda yang ingin menjaga performa fisik.
Ikan Herring
Meskipun belum sepopuler salmon dan tuna, ikan herring merupakan pilihan luar biasa bagi kesehatan otot. Kandungan vitamin D-nya berkontribusi pada kekuatan otot, terutama bagi mereka yang tinggal di daerah dengan paparan sinar matahari terbatas. Selain itu, protein dan lemak sehat di dalamnya membantu menjaga keseimbangan hormon anabolik.
Dada Ayam
Dada ayam tanpa kulit merupakan pilihan utama bagi mereka yang ingin menambah asupan protein tanpa lemak berlebih. Dalam setiap 100gram dada ayam, terkandung sekitar 31 gram protein. Kandungan ini sangat berguna dalam proses sintesis protein otot, terutama setelah aktivitas fisik yang intens.
Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak menyediakan lebih dari sekadar protein. Zat besi dalam daging membantu mengangkut oksigen ke otot melalui darah, sementara kreatin secara alami mendukung kekuatan dan daya tahan otot. Kombinasi ini menjadikan daging sapi sebagai salah satu makanan terbaik untuk pembentukan otot, asalkan dikonsumsi dalam porsi seimbang.
Telur
Telur telah lama dikenal sebagai makanan super untuk pembentukan otot. Kandungan protein lengkap di dalamnya, yaitu semua sembilan asam amino esensial, sangat penting bagi regenerasi dan pertumbuhan sel otot. Selain itu, kuning telur mengandung kolin, vitamin D, dan lemak sehat yang mendukung fungsi saraf dan hormonal.
Buah-buahan
Meski bukan sumber protein utama, buah-buahan berperan penting dalam kesehatan otot melalui kandungan antioksidannya. Buah beri, jeruk, pisang, dan apel membantu melawan stres oksidatif yang bisa merusak jaringan otot. Pisang juga kaya potasium, yang membantu mencegah kram otot dan mendukung fungsi saraf.
Sayuran Hijau
Bayam, brokoli, kangkung, dan sayuran hijau lainnya mengandung magnesium, zat besi, dan kalsium yang sangat dibutuhkan dalam proses kontraksi otot dan produksi energi. Magnesium membantu kerja enzim dan pembentukan ATP (sumber energi utama sel), sementara zat besi meningkatkan pasokan oksigen ke otot.
Menyesuaikan pola makan dengan asupan gizi yang seimbang bukan hanya mendukung pembentukan otot, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Kombinasikan konsumsi makanan sehat ini dengan latihan fisik yang teratur dan istirahat yang cukup, maka Anda akan mendapatkan tubuh yang lebih kuat, bertenaga, dan sehat.
Penulis: Dinda-Mg1/Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
.jpg)
