SURABAYA (Lentera) - Lebaran memang tidak lengkap tanpa sajian lezat seperti opor ayam, rendang, dan semur yang kaya akan santan. Namun, perlu diingat bahwa konsumsi makanan bersantan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi.
Menurut dr. Naufal Muharam Nurdin dari Departemen Gizi Masyarakat IPB University, menjaga pola makan saat Lebaran memang agak sulit, tapi tetap penting dilakukan.
“Menjaga pola makan ketika Lebaran merupakan hal yang agak sulit. Kita perlu menjaga tetapi tidak perlu terlalu ketat karena Lebaran merupakan hari bahagia. Kita dapat menikmati makanan yang tersedia, tapi perlu diingat porsi dan jangka waktunya,” ujar dr Naufal dikutip dari laman IPB University, Minggu (6/4/2025).
Supaya tetap bisa menikmati hidangan Lebaran tanpa khawatir kolesterol, kamu bisa bantu jaga keseimbangan dengan beberapa makanan penurun kolesterol berikut ini. Nah, berikut daftar makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
Bawang Putih
Dilansir Heathline, penelitian pada tahun 2016 menunjukkan bahwa bawang putih dapat membantu menurunkan kolesterol total hingga 30 mg/dL. Untuk mendapatkan manfaatnya, cobalah memasak siung bawang putih utuh dengan minyak zaitun hingga lunak. Setelah itu, oleskan ke makanan sebagai pengganti mentega. Rasanya lebih nikmat dan tentu saja lebih sehat, terutama untuk menjaga kesehatan jantung.
Alpukat
Hasil tinjauan dari 10 studi pada tahun 2016 menunjukkan bahwa menambahkan alpukat ke dalam menu harian bisa membantu menurunkan kolesterol total, kolesterol jahat (LDL), dan trigliserida. Hal ini karena alpukat mengandung lemak sehat yang baik untuk tubuh.
Buah-buahan
Tak hanya sayuran, buah-buahan juga punya banyak manfaat untuk kesehatan jantung. Selain kaya akan vitamin dan cita rasa yang segar, banyak jenis buah mengandung polifenol, senyawa alami dari tumbuhan yang dipercaya baik untuk jantung dan membantu mengontrol diabetes. Beberapa buah yang direkomendasikan antara lain apel, jeruk, mangga, plum, pir, anggur, dan berbagai jenis beri.
Kacang-kacangan
Dikutip dari laman Harvard Medical School, kacang-kacangan merupakan sumber serat larut yang sangat baik. Karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, makanan ini dapat memberikan rasa kenyang lebih lama setelah dikonsumsi. Hal ini menjadikan kacang-kacangan pilihan yang bermanfaat bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan.
Dengan banyaknya jenis seperti kacang navy, kacang merah, lentil, garbanzo, hingga kacang polong hitam, serta beragam cara mengolahnya, kacang-kacangan menjadi makanan yang sangat fleksibel untuk dikreasikan.
Tak hanya itu, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang almond, kenari, kacang tanah, dan jenis kacang lainnya dapat mendukung kesehatan jantung. Mengonsumsi sekitar 2 ons kacang setiap hari bahkan dapat membantu menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) sekitar 5%. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung berbagai nutrisi tambahan yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung secara menyeluruh.
Oat
Salah satu cara sederhana untuk mulai menurunkan kolesterol adalah dengan sarapan oatmeal atau sereal dingin berbahan dasar oat. Anda juga bisa menambahkan buah seperti pisang atau stroberi untuk menambah asupan serat sekitar setengah gram lagi.
Menurut pedoman gizi, kita dianjurkan mengonsumsi 20 hingga 35 gram serat per hari, dengan setidaknya 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut.
Ikan berlemak
Rekomendasi makanan penurun kolesterol paling cepat berikutnya ada ikan berlemak.
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna mengandung asam lemak omega-3 juga menjadi makanan penurun kolesterol. Asam lemak omega-3 telah terbukti menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah.
Di sisi lain, ikan salmon juga bisa membantu menurunkan kadar asam urat dalam tubuh. Jadi, kamu bisa mengonsumsinya sebagai makanan penurun kolesterol dan asam urat juga.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, lebih baik untuk mengonsumsi ikan berminyak setidaknya dua kali seminggu.
Minyak zaitun
Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Mengganti lemak jenuh dengan minyak zaitun dalam diet harian dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL). Minyak zaitun juga bisa membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
Kedelai dan produk olahannya
Kamu juga bisa mengonsumsi kedelai beserta produk olahannya seperti tahu, tempe, dan susu kedelai untuk menurunkan kolesterol.
Berdasarkan penelitian, mengonsumsi 25 g kedelai per hari selama 6 minggu memberikan hasil yang signifikan terhadap penurunan kolesterol. Ini berkat kandungan senyawa isoflavon yang bekerja efektif untuk menurunkan kolesterol jahat dalam darah.
Dark Chocolate
Dark chocolate atau cokelat hitam yang kaya akan polifenol diketahui memiliki manfaat dalam meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol total.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Diabetic Medicine pada tahun 2010 meneliti efek konsumsi cokelat dengan kandungan polifenol tinggi terhadap kadar kolesterol pada penderita diabetes tipe 2.
Temuan ini menunjukkan bahwa, dark chocolate yang kaya akan polifenol dapat menjadi pilihan camilan sehat yang berpotensi membantu menjaga keseimbangan kadar kolesterol dalam tubuh, terutama bagi penderita diabetes tipe 2.
Namun, tetap penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar dan memilih cokelat dengan kadar kakao tinggi untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
.jpg)
