JAKARTA (Lenteratoday) - Ikan dikenal sebagai sumber protein yang baik bagi tubuh, selain daging dan ayam. Sayangnya, konsumsi ikan di Indonesia masih sedikit. Padahal, ada beragam manfaat ikan, baik untuk anak-anak, hingga orang dewasa.
Dokter spesialis gizi dari Universitas Indonesia dr. Luciana Budiati Sutanto Sp.GK mengatakan ada zat gizi penting dalam ikan yang tidak ada di bahan makanan sumber protein lain yakni DHA yang membuat pentingnya masyarakat mengonsumsi ikan.
“Ikan tidak kalah bergizinya dengan bahan makanan sumber protein lain, misalnya ayam, daging sapi, susu, telur. Bahkan ada zat gizi penting yang dimiliki ikan yaitu DHA, yang tidak ada di bahan makanan sumber protein lain,” kata Luciana kepada ANTARA, Jumat.
Luciana mengatakan banyak masyarakat yang kurang suka mengonsumsi ikan karena alasan alergi, namun ia mengatakan bahwa ikan sangat aman dikonsumsi oleh anak-anak hingga lansia dan pemahaman ikan membuat alergi hanya mitos.
Alergi bisa terjadi pada orang-orang tertentu, dan tidak hanya ikan, makanan sumber protein lainnya juga bisa menyebabkan alergi jika memiliki kondisi tubuh yang sensitif.
Pada anak-anak, Luciana mengatakan ikan sangat penting untuk mendukung pertumbuhan termasuk perkembangan otak karena mengandung berbagai zat gizi yaitu yodium, protein, selenium, magnesium, seng besi, dan omega 3, berbagai vitamin mulai vitamin A, vitamin D, E dan K, serta vitamin B12.
“Nutrisi-nutrisi ini sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan yang optimal, meningkatkan daya tahan tubuh, serta mendukung perkembangan kognitif, sehingga membantu mencegah stunting pada anak,” kata Luciana.
Ia mengatakan agar masyarakat mau mengonsumsi ikan, bisa dengan melakukan edukasi termasuk ke sekolah-sekolah tentang manfaat konsumsi ikan dan juga mempromosikan berbagai resep kreatif dan mudah. Selain itu harga ikan lokal juga lebih murah yang seharusnya menjadi daya tarik masyarakat untuk mengonsumsi ikan.
Makan ikan juga harus disandingkan dengan pola gizi seimbang mengikuti prinsip Isi Piringku, yang setiap porsinya terdiri atas makanan pokok 35 persen, lauk sayur dan buah 25 persen serta protein hewani 30-35 persen. Selain ikan, ia juga menyarankan untuk makan sumber protein lain.
Manfaat mengonsumsi ikan untuk kesehatan tubuh
Memiliki kandungan gizi yang tinggi, menjadikan ikan sebagai salah satu makanan yang baik untuk kesehatan tubuh.
Nah, berikut ini adalah beberapa manfaat dari konsumsi ikan untuk kesehatan tubuhmu.
- Membantu pertumbuhan otak anak
Selain protein yang tinggi, ikan juga mengandung asam lemak omega-3.
Omega-3 adalah zat gizi yang dibutuhkan sebagai makanan untuk pertumbuhan otak bayi dan menjaga kesehatan otak pada orang tua.
Studi terbitan Nutrients (2014) menemukan bahwa asam lemak omega pada ikan baik meningkatkan fungsi otak, terutama untuk kemampuan belajar, ingatan, dan perkembangan otak.
- Menurunkan risiko penyakit Alzheimer
Masih berkaitan dengan otak, manfaat ikan ini baik untuk orang dewasa.
Sebuah penelitian terbitan American Journal of Preventive Medicine (2014) menemukan bahwa orang yang makan ikan dengan cara dipanggang memiliki volume otak lebih besar dengan sel otak lebih besar.
Para ahli percaya volume otak yang lebih besar bisa meningkatkan fungsi ingatan dan pembelajaran.
Orang yang memiliki volume otak lebih besar juga diyakini memiliki risiko penurunan fungsi kognitif otak dan penyakit Alzheimer yang lebih rendah.
Ini ada kaitannya dengan substansi abu-abu di otak atau bagian otak yang mengandung neuron yang memproses informasi dan menyimpan ingatan.
Penelitian menunjukkan konsumsi ikan setiap minggu berefek pada pertambahan jumlah substansi abu-abu tersebut.
- Baik untuk kesehatan tulang dan gigi
Manfaat makan ikan tentu baik untuk tulang dan gigi. Pasalnya, ikan merupakan sumber mineral yang penting untuk kepadatan tulang, seperti kalsium dan fosfor.
Selain itu, ikan juga kaya akan vitamin D yang membantu penyerapan kedua mineral tersebut.
Ketiga kandungan ini tentu dibutuhkan untuk kesehatan sistem gerak, seperti pertumbuhan tulang dan gigi anak, hingga mengurangi risiko osteoporosis pada orang dewasa dan lansia.
- Turunkan risiko penyakit jantung
The American Heart Association dan Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan konsumsi ikan setidaknya 2 kali per minggu untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Manfaat ikan yang satu ini berasal dari kandungan mineral yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, seperti kalsium, kalium, dan dan magnesium.
Kalium dan magnesium membantu melemaskan dinding jantung. Kalium juga menjaga detak jantung agar tetap normal.
Selain itu, kalsium membantu mengatur kontraksi dan pelemasan pembuluh darah jika diperlukan.
Asam omega-3 pada ikan bisa mengurangi kolesterol dan lemak pada darah atau trigliserida.
Hal ini membantu mengurangi penyumbatan pembuluh darah yang bisa meningkatkan berbagai risiko penyakit jantung, seperti serangan jantung dan stroke.
- Mengurangi risiko depresi
Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa manfaat ikan dapat membantu mengurangi risiko kondisi depresi. Hal ini mungkin karena kandungan omega-3 dalam ikan.
Penelitian terbitan Oxidative Medicine and Cellular Longevity (2014) menjelaskan bahwa orang dengan depresi dan stres kronis biasanya memiliki peradangan pada sistem sarafnya.
Nah, kandungan omega-3 pada ikan ini bekerja mengurangi peradangan pada tubuh.
Selain itu, omega-3 membantu mempertahankan dan meningkatkan kualitas struktur otak sehingga fungsinya tetap terjaga. Hal inilah yang turut membantu mengurangi gejala depresi.
Omega-3 dalam ikan juga dapat membantu mengatasi gangguan mental lainnya, seperti gangguan bipolar.
- Menurunkan risiko asma pada anak
Siapa sangka bila manfaat ikan bisa mengurangi risiko gangguan pernapasan yang satu ini?
Penelitian PLos ONE (2013) menemukan bahwa mengonsumsi ikan menurunkan risiko asma pada anak hingga 24 persen. Lagi-lagi, manfaat ini didapat karena kandungan asam lemak omega-3.
Dalam hal ini, omega-3 menekan respons sel terhadap pemicu asma.
Selain itu, anak dengan asma memiliki peradangan kronis yang mengganggu sistem imunnya.
Nah, omega-3 pada ikan membantu mengurangi peradangan tersebut.
- Menjaga kesehatan mata
Manfaat ikan berpotensi melindungi mata dari penurunan fungsi karena penuaan.
Penelitian menunjukkan rutin konsumsi ikan berhubungan dengan penurunan degenerasi makula pada wanita hingga 42 persen.
Kandungan omega-3 dalam ikan mampu mengurangi senyawa peradangan yang memicu degenerasi makula.
Selain itu, omega-3 pada ikan meningkatkan produksi molekul resolvin dan neuroprotectin yang juga bisa meredam dan mengatasi respons peradangan.
Karena baik untuk kesehatan jantung, omega-3 membantu melancarkan aliran darah menuju mata.
- Menurunkan risiko penyakit autoimun
Penyakit autoimun adalah penyakit yang muncul akibat sistem imun yang menyerang bagian tubuh yang sehat.
Penelitian terbitan BMJ (2022) mengatakan bahwa manfaat ikan mampu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit imun, seperti:
• diabetes tipe 1
• rematik,
• penyakit tiroid akibat autoimun, dan
• psoriasis.
Vitamin D dan omega-3 membantu meningkatkan kualitas kekebalan tubuh. Jadi, sistem imun tidak menyerang tubuh yang sehat.
Selain itu, omega-3 mengatur peradangan di dalam tubuh yang berperan penting pada munculnya penyakit autoimun.
- Meningkatkan kualitas tidur
Gangguan tidur merupakan salah satu kondisi umum. Beberapa peneliti percaya bahwa kurangnya asupan vitamin D dalam tubuh berkontribusi terhadap gangguan tidur.
Dalam penelitian yang dilakukan selama 6 bulan terhadap 95 pria paruh baya menemukan bahwa, konsumsi ikan salmon sebanyak 3 kali per minggu dapat meningkatkan kualitas tidur.
Para peneliti berspekulasi bahwa hal tersebut disebabkan oleh kandungan vitamin D dalam gizi ikan.
- Menurunkan risiko kanker
Ikan bahkan dapat menurunkan risiko kanker tertentu, menurut sebuah studi yang dilakukan oleh The American Journal of Clinical Nutrition.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan yang tinggi memiliki risiko lebih rendah terkena kanker yang memengaruhi sistem pencernaan, seperti, kanker faring, usus besar, dan pankreas.
Co-Editor: Nei-Dya
.jpg)
.jpg)